ตั้งเป้าไว้ที่ 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง ลองเดิน เร็วๆ ว่ายน้ำ วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน เต้นรำ หรือเข้าคลาสอย่างสเต็ปแอโรบิกตำแหน่งเริ่มต้น โปรแกรมออกกำลังกาย  ยืนตรงโดยให้เท้าชิดกันและวางแขนไว้ข้างลำตัว การเคลื่อนไหว  งอข้อศอกและแกว่งแขนขณะที่ยกเข่าขึ้น มีนาคมในหลากหลายสไตล์ มีนาคมในสถานที่ เดินไปข้างหน้าสี่ก้าวแล้วถอยหลังสี่ก้าว